El sueño se considera un pilar de la salud y ya se hay mucha evidencia documentada de que dormir bien en calidad y cantidad ayuda a tener una vida más larga, más sana y más feliz a largo plazo.
Para dormir adecuadamente necesitas tener una buena HIGIENE DE SUEÑO.
Al igual que debes cuidar tu higiene física, dental y del hogar, también necesitas cultivar una buena higiene del sueño.
Esta consiste en los hábitos y comportamientos saludables que, combinados, contribuyen a que duermas más y mejor de forma regular. Aunque los hábitos de sueño individuales pueden variar, hay muchos hábitos que pueden beneficiar a casi todas las personas.
Cantidad de horas de sueño La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos, de 18 años en adelante duerman entre 7 y 9 horas cada noche.
No dormir lo suficiente, tener problemas para conciliar el sueño y acabar dando vueltas en la cama con frecuencia o tener o tener sueño interrumpido, podría necesitar una revisión de los hábitos de sueño más a fondo.
Hábitos inadecuados
• Acostarte siempre tarde y levantarse temprano
• Problemas para conciliar el sueño. Estar despierto durante
30 minutos o más antes de quedarte dormido.
• Sueño Interrumpido, despertándote durante la noche y
siendo incapaz de dormirte durante 20 minutos o más.
• Falta de un horario regular de sueño
Causas más frecuentes de mala higiene de sueño
No respetar la hora de acostarte y cambiar la hora de
dormir con frecuencia.
• Falta de rutina de antes de dormir. Ritual de descanso.
• Hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte
• Uso de pantallas antes de acostarte (teléfonos inteligentes,
tabletas, ordenadores, etc.), incluyendo ver televisión en la
cama.
• Consumo de drogas recreativas.
• Tomar cafeína cerca de la hora de ir a la cama.
• Trastornos de ansiedad que perturban tu mente.
• Desbalances del sistema nervioso. Estrés intenso.
• Falta de ejercicio físico regular.
• Desbalances hormonales, de tiroides, adrenales. También
el cambio hormonal propio de la menopausia.
• Ritmo circadiano desbalanceado, incluyendo no tomar sol.
Otras razones temporales:
- Ser padre o madre reciente
- Trabajar horas extras
- Estrés por trauma vital como pérdidas de seres cercanos
- Diagnósticos graves en la familia
Consecuencias de mal dormir:
A corto plazo:
• Irritabilidad y cambios de humor frecuentes
• Sensación regular de somnolencia
• Disminución de la energía
• Bostezos frecuentes
• El deseo de tomar siestas durante el día
• Olvido y/o torpeza, pensamiento “borroso”.
• Aumento del apetito
A mediano plazo:
• Problemas de aprendizaje e integración nuevos conceptos
• Mal humor severo
• Disminución de la libido
• Signos de fatiga en la piel, ojos, flacidez
• Olvido crónico: sensación de confusión y de no poder
enfocar o concentrarse. Mente nublada.
• Deterioro de la capacidad de juicio o de tomar decisiones
acertadas.
A largo plazo:
• Depresión y/o trastorno de ansiedad
• Una mayor tendencia de detonar enfermedades y
aumento de los síntomas de enfermedades pre-existentes.
• Aumento de peso y reducción del ritmo de pérdida de
peso
• Disminución de las defensas por alteración inmunológica
• Una mente menos aguda y una peor memoria.
• Trastornos metabólicos mayores
• Deterioro progresivo físico y mental.
Las investigaciones han demostrado que la mayoría de las personas que padecen insomnio también tienen al menos un problema de salud adicional. El insomnio y otros trastornos del sueño pueden contribuir a estos problemas de salud. A la inversa, otros problemas de salud pueden ser la causa del insomnio y otros trastornos del sueño.
Las enfermedades físicas más comunes asociadas a la falta de sueño son:
• Diabetes
• Enfermedades del corazón, incluyendo infartos,
insuficiencia cardíaca, taquicardias.
• Presión arterial alta
• Obesidad
Cómo puedes mejorar el Sueño
Hay muchas recomendaciones válidas. Unas pueden funcionar mejor o peor de acuerdo a cada condición. Hay algunas que son importantes para todos.
- Dale prioridad al dormir
- Calcula las horas de sueño todos los días
- Desconéctate de dispositivos electrónicos antes de las 10pm y al menos 1 hora antes de dormir.
- No intentes compensar los fines de semana lo que no pudistedormir durante la semana. El cuerpo no funciona así.
- Evita las siestas en el día
- Toma al menos 15 minutos de sol en las mañanas
- Come al menos 3 horas antes de la hora de irte a la cama.
- Reduce el consumo de alcohol
- Ejercítate en las mañanas, mejor si es al aire libre.
- Usa cortinas que bloquen la luz, cubre todos los focos y
lucecitas que haya en la habitación.
- Saca los dispositivos: celular, computadoras, tablets de la
habitación
- Meditación, relajación guiada, oración, mindfulness, te pueden ayudar mucho antes de dormir.
- Usa máscara para los ojos para bloquear aún más las luces
- Hidrátate muy bien
- Evita cafeína, bebidas estimulantes (guaraná, mate, colas…)
- Incorpora una rutina relajante. Inicia el proceso de indicarle a tu cuerpo que casi es hora de dormir con rituales significativos para ti: una ducha tibia, un masaje en los pies con aceites relajantes, arreglar tu cama, bajar las luces en la casa, poner música suave, la lectura de un buen libro, etc.
- Lleva un diario de sueños.
Suplementos que pueden ayudarte:
Raíz de Valeriana, Magnesio, Melatonina, Adaptógenos, etc.
La suplementación es muy individual y mejor si es asistida por un profesional experto.
Nota: estas sugerencias son con fines orientativos y educativos. No sustituyen la consulta ni la opinión médica.
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